Cvičení Cvičení na kole pro získání štíhlé postavy
Cvičební kolo je základem posilovny. Ale přestože vám jízda na kole v hale může pomoci získat kondici a zpevnit tělo, nemusí to být ten nejzajímavější způsob, jak dosáhnout svých cílů. Zpříjemněte si čas strávený na rotopedu těmito osvědčenými tréninky, které vám přinesou větší užitek a radost.
Cvičební nebo stacionární kolo je jedním z nejstarších cvičebních strojů. Zpočátku byly rotopedy přestavěnými jízdními koly se „zvednutým“ zadním kolem, takže jste mohli jezdit na místě. Ale, návrhy brzy zlepšil, a účinnější cvičení se objevila kola. Along with the treadmill and rowing machine, cvičení kola se brzy stala populárními a většina posiloven jich má několik. V porovnání s jízdou na kolo venku, cvičební kola poskytují bezpečný trénink bez ohledu na počasí, a navíc se můžete dívat na televizi nebo poslouchat hudbu, aby vám čas rychleji ubíhal. Existuje mnoho různých cvičení kolo konstrukce, včetně vzpřímených, ležících a modelů s velkými setrvačníky, ventilátory nebo elektromagnetickým odporem. Všechny tyto varianty jsou účinné a výběr té nejlepší pravděpodobně závisí na osobní volbě. Ale jestli je něco, co všichni cvičení je, že jízda na kole po dobu delší než několik minut se může stát velmi nudnou. Koneckonců, nasednete, šlápnete do pedálů a to je asi tak všechno! Deset minut je pro většinu lidí tak akorát snesitelných, ale delší doba se může brzy stát únavnou. Computer-led workouts and spin classes can help alleviate the monotony of riding an exercise bike. Přesto ne všechna kola mají vestavěné počítače a ne všichni cvičenci chtějí chodit na spinningové hodiny. V tomto článku vám odhalíme výhody indoor cyclingu a nabídneme vám 12 vyzkoušených tréninků, jejichž cílem je skoncovat s.. cvičení nuda na kole.
- Výhody používání rotopedu
- Snadné použití
- Nízký dopad
- Zlepšete svou kondici
- Spalujte kalorie a zeštíhlete
- Rozhýbejte své čtyřhlavé tělo
- 1. Jízda na kole Tabata
- 2. Spalovač kalorií s tyčinkou
- 3. Pedálování Cindy
- 4. Desetiminutový kalorický cruncher
- 5. 30/30 intervaly na kole a švihu
- 6. Devítiminutový EMOM finišer
- 7. Časovka na 10 mil
- 8. Kolo a kliky
- 9. EMOM žebřík pro výstup do kopce
- 10. Tříúrovňový intervalový trénink
- 11. Žebřík agónie
- 12. Cyklistický a dřepový zabiják kvadricepsů
Výhody používání Cvičební kolo
Všechny druhy kardia mohou být prospěšné, ale jízda na kole může být obzvláště výhodná pro kulturisty, siláky a vzpěrače. Reasons to make the indoor bike your cardio workout of choice include:
Snadné používání
Cvičení není o moc jednodušší než naskočit na rotoped a šlapat do pedálů, abyste byli fit. Za předpokladu, že si nastavíte sedadlo do správné výšky, měli byste mít docela pohodlí a být schopni během tréninku vypnout mozek.
Stacionární cyklistika jako taková je ideálním kardio tréninkem po posilování, kdy můžete být příliš unavení na náročnější cviky, ale přesto chcete spálit pár kalorií navíc s finišerem.
Naproti tomu veslovací trenažér vyžaduje specializovanější a méně jednoduchou techniku a je zcela možné veslovat s mizerným tvarem. To může vést k bolestivému zranění zad.
Nízký dopad
Lidé, kteří zvedají činky, jsou často svalnatější a těžší než ti, kteří je nezvedají. Běh je oblíbenou formou kardio cvičení, ale také velmi zatěžuje klouby.
When you run, your feet hit the floor with force equal to eight times your body weight. To je velká síla, pokud vážíte 120 kg, a většina posilovacích trenažérů je podstatně těžší než tato váha!
Jízda na kole je aktivita s nízkým dopadem, což znamená, že je třeba se potýkat s mnohem menší zátěží kloubů. Jako takové je ideální pro těžší cvičence a je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí problémy s chodidly, kotníky, koleny nebo kyčlemi související s nárazy. Můžete dokonce provádět vysoce intenzivní sprinty s minimální zátěží kloubů.
Zlepšete svou kondici
Stejně jako všechny kardio tréninky, i cvičení na rotopedu zlepší vaši kardiovaskulární kondici. Trénink na kole zlepší vaši aerobní nebo anaerobní kondici v závislosti na způsobu jeho využití.
Obecně platí, že zvýšení kardiovaskulární zdatnosti jde ruku v ruce s lepším kardiovaskulárním zdravím. Jízda na rotopedu tak může pomoci snížit riziko život ohrožujících problémů, jako je ischemická choroba srdeční, mrtvice a infarkt.
Spalujte kalorie a zeštíhlete
Počet kalorií, které spotřebujete během tréninku na rotopedu, sice závisí na délce a intenzitě tréninku, ale v kombinaci s kalorickým deficitem by vám jízda na rotopedu měla pomoci zhubnout a zeštíhlet.
Protože si můžete snadno nastavit obtížnost, můžete pomocí trenažéru cvičení Kolo je vynikajícím tréninkem pro všechny úrovně cvičenců, od velmi špatně trénujících začátečníků až po mnohem pokročilejší.
Rozhýbejte čtyřhlavý sval
Závodní cyklisté mají často velmi svalnaté, vypracované nohy – zejména kvadricepsy, což jsou svaly na přední straně stehna. „Slzovitý“ čtyřhlavý sval, vastus medialis, je obvykle obzvláště dobře vyvinutý.
Přestože vám jízda na kole v hale nezajistí nohy, které by mohly konkurovat Quadfatherovi Tomu Platzovi, může poskytnout vašemu rozvoji nohou vítaný impuls.
Cvičení na rotopedu, které můžete vyzkoušet
I když můžete prostě naskočit na kolo a začít šlapat do pedálů, lepších výsledků dosáhnete, pokud se budete řídit strukturovanějším plánem.
Zde je 12 nejlepších tréninků na rotopedu, všechny vyzkoušené a otestované právě pro vás!
Jízda na kole Tabata
Tabaty jsou velmi krátkým a ostrým typem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Tuto cvičební metodu vynalezl japonský sportovní vědec Izumi Tabata, trvala obvykle jen čtyři minuty a původně se prováděla na rotopedu (1).
Nenechte se zmást krátkostí; trénink Tabata trvá sice jen čtyři minuty, ale mohou to být nejnáročnější čtyři minuty vašeho života!
Tento trénink je ideální pro každého, kdo potřebuje spalovat tuky a dostat se do kondice, ale nemá čas na delší trénink. Tabaty jsou také skvělým zakončením, které můžete provádět na konci svého pravidelného silového tréninku trénink trénink pro urychlení odbourávání tuků.
Tabaty jsou nejen vynikajícím kondičním tréninkem, ale jsou také tak intenzivní, že by mohly vést i k hypertrofii čtyřhlavých svalů.
Jak provádět cyklistický trénink Tabata:
- Šlapejte 20 sekund rovně (vysoký odpor a rychlost)
- 10 sekund odpočinku (zastavte nebo pomalu šlapejte)
- Opakujte osmkrát
Spalovač kalorií s cukrovou tyčinkou
Nezdravé jídlo je depresivně kalorické. Přestože jsou malé a málo syté, i jedna tyčinka vám může zabránit v odbourávání tuků. Tento zábavný trénink je navržen tak, aby ilustroval, kolik cvičení je třeba udělat, abyste spálili něco jako jednu tyčinku Snickers standardní velikosti.
Naskočte na rotoped a spalte 250 kalorií (počet kalorií v průměrné tyčince) tak rychle, jak jen dokážete.
Vědomí, kolik cvičení je potřeba k odbourání kalorií v jedné tyčince, vám může stačit k tomu, abyste přestali podvádět při dietě!
Pedálování Cindy
Cindy je oblíbený trénink CrossFitu s tělesnou váhou. Procvičuje všechny hlavní svaly v těle. Tato varianta zahrnuje také 20 kalorií jízdy na kole, které zvýší váš energetický výdej a přidají vítaný kardiovaskulární efekt.
Udělejte během 20 minut co nejvíce kol z následujících cvičení. Nebo, pokud jste VELMI zdatní, pokračujte 30 minut.
10minutový kalorický trénink
Krátký čas? Nebo jen potřebujete brutální, ale krátký finišer po posilování trénink? Vyzkoušejte tento jednoduchý, ale náročný trénink. Za deset minut je hotovo, ale pravděpodobně si budete přát, aby to bylo kratší!
- Minuta 1: Maximální počet kalorií
- Minuta 2: Odpočinek
- Minuta 3: Maximální počet kalorií
- Minuta 4: Odpočinek
- Minuta 5: Maximální počet kalorií
- Minuta 6: Odpočinek
- Minuta 7: Maximální počet kalorií
- Minuta 8: Odpočinek
- Minuta 9: Maximální počet kalorií
- Minuta 10: Odpočinek
Sečtěte celkový počet kalorií z každého pracovního intervalu a zkuste toto číslo příště překonat.
30/30 intervaly na kole a švihu
Ze všech cviků, které můžete s kettlebell provádět, jsou švihy pravděpodobně jedním z nejlepších. Švihy s kettlebellem procvičují celý zadní řetězec a jádro těla a podobně jako jízda na koni cvičení kolo, spalují také spoustu kalorií.
Tento intervalový trénink kombinuje tyto dva úžasné cviky a představuje 20minutovou výzvu, při které nezůstane žádný sval neprocvičený.
- 30 vteřin sprintu na rotopedu nebo stoupání do kopce
- Odpočinek 30 sekund
- 30 sekund švihů s kettlebell pro maximální počet opakování
- Odpočinek 30 sekund
- Opakujte desetkrát, celkem 20 minut
Devítiminutový EMOM finišer
EMOM je zkratka pro Every Minute, On the Minute (každou minutu, na minutu). Jedná se o velmi univerzální metodu, kterou lze použít pro silový i kardio trénink. Tento trénink trvá pouze devět minut a je skvělým způsobem, jak zakončit silový trénink, od čehož je odvozen i jeho název. Nebo ji můžete použít jako krátký, ale ostrý kardio trénink, kdykoli nemáte k dispozici více času.
Stačí nastavit časovač na 60sekundové opakování a pustit se do práce!
- Minuta 1: 10sekundový sprint, 50sekundový odpočinek
- Minuta 2: 20sekundový sprint, 40sekundový odpočinek
- Minuta 3: 30 sekund sprint, 30 sekund odpočinek
- Minuta 4: 40sekundový sprint, 20sekundový odpočinek
- Minuta 5: 50sek sprint, 10sek odpočinek
- Minuta 6: 40sekundový sprint, 20sekundový odpočinek
- Minuta 7: 30sekundový sprint, 30sekundový odpočinek
- Minuta 8: 20sekundový sprint, 40sekundový odpočinek
- 9. minuta: 10sekundový sprint, 50sekundový odpočinek
Cvičení na kole – shrnutí
Vejděte do jakékoli posilovny a pravděpodobně najdete prázdný stacionární trenažér kolo můžete použít. Mnoho domácích trenažérů má také stacionární kola. Cvičební kola jsou však často nedoceněná a málo využívaná, a to i přes tuto širokou dostupnost.
Protože indoor kolo může být trochu nudný!
Ano, můžete se přihlásit do spinningové třídy a cvičit pod vedením instruktora, ale ne vždy je to možné nebo praktické. Koneckonců, lekce spinningu trvají obvykle hodinu a probíhají v naplánovaných časech. A pak je tu ještě hudba a všechna ta lycra, se kterou se musíte vypořádat!
Místo toho vdechněte stacionární cyklistice nový život pomocí těchto 12 osvědčených tréninků. Každý trénink je krátký, ale intenzivní a nabízí dostatek rozmanitosti, aby se člověk nenudil.
Jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet motivaci a vydržet u nově objevené nebo znovuobjevené lásky k jízdě na koni, je stanovit si cíl. A jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout tohoto cíle, je dodržovat trénink plán.
V závislosti na vaší fyzické kondici může být cílem ujet 30 mil nebo absolvovat stoletou či delší jízdu – cokoli, o čem si reálně myslíte, že můžete ve stanoveném čase dosáhnout. Ať už se rozhodnete ujet svou cílovou vzdálenost sami nebo se skupinou přátel, přihlásit se na sportovní závod nebo audax, jedno je jisté – budete potřebovat trénovat. Matt Rowe, cyklistický trenér ze společnosti Rowe and King, navrhl 12týdenní tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
Tréninkové zóny
- Zóna 1: (50-59 % HR maxima) – Lehká
- Zóna 2: (60-69 %) – rovnoměrná
- Zóna 3: (70-79 %) – Svižný pohyb
- Zóna 4: (80-89 %) – těžká
- Zóna 5: (90-100 %) – Velmi náročná
Pokud chcete svůj trénink posunout o úroveň výš, můžete použít měřič výkonu (nebo trenažér Smart se zabudovaným měřičem výkonu).
Dodržování plánu neznamená, že nemůžete věci měnit, abyste je přizpůsobili práci a závazkům. Penni / Pinarello
Cyklistický trenér Matt Rowe ze společnosti Rowe and King navrhl vzorový týden, který lze upravit tak, aby vyhovoval vaší rutině, úrovni kondice a nárokům vašeho cíle.
Nepředpokládejte, že pokud máte na trénink jen pár hodin týdně, nemá smysl dodržovat plán. Rowe říká, že většina jezdců, se kterými pracuje, považuje sedm až osm hodin za přijatelnou částku.
V našem navrhovaném rozvrhu je pondělí dnem odpočinku. Rowe však říká, že byste neměli mít v pondělí automaticky volno, pokud nebudete moci jezdit ve středu.
„Pořadí tréninků není tak důležité,“ říká Rowe. „Jde spíše o to, aby se objem udělal.“
„Špičkové úsilí“ je naplánováno na úterý. Jedná se o bloky v zóně 3 s 20sekundovým přechodem do zóny 5 každé dvě minuty. Bloky se v průběhu plánu prodlužují.
Vzhledem k nevýhodám tréninku v hale oproti venkovnímu cyklistickému tréninku Rowe doporučuje skupinovou vyjížďku uprostřed týdne, například chaingang, abyste zapracovali na ovládání kola.
Specifickou prahovou práci můžete provádět ve čtvrtek, a to na trenažéru Smart, pokud ho vlastníte, nebo v kontrolovaném a bezpečném prostředí na silnici.
Cílem tohoto tréninku je rozvíjet odhad tempa a schopnost jet nad prahovou hodnotou, abyste se v den závodu udrželi s rychlejšími jezdci, vysvětluje Rowe.
Pátek je volný den. Rowe říká: „V závislosti na tom, jak se adaptujete na zátěž, to může být den odpočinku, lehká jízda nebo stabilní jízda.
„Klíčové je, aby zbytek týdne nebyl ovlivněn tím, že byste jeli příliš tvrdě.“
V první polovině dvanáctitýdenního plánu doporučuje Rowe čtyř- nebo pětihodinový cíl na víkend – rozdělený na dvě jízdy nebo na jednu.
Podle principu periodizace trénink se s blížícím se datem startu přibližuje cílové události.
Pokud se tedy připravujete na šestihodinový sportovní závod, doporučuje Rowe stanovit si v druhé polovině plánu šestihodinový víkendový cíl.
Lehčí závěrečný týden vám umožní zúžit se před velkým dnem.
Zkraťte intervalové tréninky na hodinu a poloviční počet výkonů za den. Ve středu si místo skupinové jízdy vezměte volno.
Terén vašich vytrvalostních jízd by měl podle Rowea pokud možno kopírovat průběh vašeho závodu.
Pokud však žijete v rovinatých oblastech a zaměřujete se na kopcovitý sportovní závod, nebude praktické cestovat do stoupání na celý víkendový trénink.
„Pokud na kole strávíte čtyři až pět hodin, příliš bych se nestresoval,“ dodává.
Co se týče tempa při dlouhých tréninkových jízdách a závodě, Rowe říká, že byste měli začít rovnoměrně a skončit silně.
Snažte se jezdit v zóně 2 na rovině a v zóně 3 ve stoupáních, vyhýbejte se prahové zóně 4.
Týdny 1-4
Strukturované tréninky zlepší vaše tempo a zvýší váš práh. Steve Sayers / Naše média
Pondělí – Odpočinek
Úterý – 90minutová vyjížďka zahrnující 2x 10minutové bloky v zóně 3 s 20sekundovým náběhem do zóny 5 každé 2 minuty. Proveďte 4 hroty v každém bloku. Jízda v zóně 2 mezi jednotlivými výkony
Středa – skupinová jízda nebo klubová časovka
Čtvrtek – 90minutová jízda včetně 2x 12minutových prahových nájezdů. Začněte v zóně 2 a zvyšujte se přes práh do zóny 5 po dobu 12 minut velmi silným, ale kontrolovaným úsilím. Jezděte v zóně 2 mimo úsilí
Pátek – Volná jízda
Víkend – Víkendový cíl 5 hodin ve dvou dnech. Rozdělte si, jak se vám líbí
Týdny 5-8
Pondělí – Odpočinek
Úterý – 90minutová jízda zahrnující 3x 10minutové bloky v zóně 3 s 20sekundovým skokem do zóny 5 každé 2 minuty. V každém bloku proveďte 4 skoky. Mezi jednotlivými výkony jezděte v zóně 2
Středa – skupinová jízda nebo klubová časovka
Jízda na kole trénink tipy
Stanovte si svůj cíl
Nejprve si vyberte svůj závod. Chceš, aby tě někdo vyzýval, ne aby tě přetěžoval. Buďte realističtí. Pokud se váš zimní tréninkový plán zvrtl, budete muset svůj letní cíl snížit.
Napište si svůj cíl a dejte si ho do peněženky, na dveře ledničky – kamkoli, kde ho budete vidět dostatečně často, abyste se na něj soustředili.
Udělejte si dlouhé vyjížďky
Všem nám chybí občasné plánované vyjížďky, ale nechybí nám dlouhá základna školení Jízdy jsou základem vašeho plánu – jsou životně důležité.
Špatné počasí? Přesto vyrazte ven. Možná budete muset v den závodu jezdit v dešti.
Kolo je rozbité? Opravte ho tím, že se naučíte základní tipy pro údržbu kola, nebo ho odneste do servisu.
Při dlouhých vyjížďkách si vaše tělo a mysl zvyknou zvládat nároky, kterým budete čelit ve velký den.
Mnoho tréninkových plánů slibuje, že se rychle dostanete do kondice. Nízkoobjemové a vysoce intenzivní intervaly mohou přinést krátkodobé zlepšení kondice.
Pozitivní korelace u cyklistů mezi aerobní vytrvalostí – základní vlastností pro překonání vzdálenosti – a tréninkovým objemem však naznačuje, že k vytrvalosti nevede žádná zkratka.
Rozvíjejte specifické dovednosti a kondici
Znalost zatáček a sjezdů vám pomůže udržet rychlost a zůstat v bezpečí. Sam Voaden / Naše média
Na většině sportovních akcí se jezdí do kopce, takže je třeba trénovat sjíždění a stoupání v tréninku i jízdu ve skupině.
Zařaďte práci na technice do své celkové jízdy. V dlouhých, klikatých kopcích pracujte na sjíždění a zatáčení tím, že nebudete brzdit, budete se naklánět do zatáček a naučíte se, kdy přidat plyn.
Buďte však opatrní – jezděte s kolegou na kole a pouze na klidných silnicích, kde snadno vidíte na blížící se provoz.
Na kopcovité trati strávíte mnohem více času jízdou do kopce než z kopce dolů. Zlepšení stoupání bude tedy pro váš celkový čas přínosnější než být jen démonickým sjezdařem.
Klíčem ke stoupání je poměr výkonu a hmotnosti. Svůj výkon na kilogram můžete zvýšit buď snížením tělesného tuku a udržením výkonu, nebo zvýšením výkonu a udržením hmotnosti.
Jízda ve skupině, která vás chrání před větrem, vám ušetří spoustu energie z nohou a zvýší vaši průměrnou rychlost. Abyste byli schopni bezpečně a pohodlně jet ve skupině v den závodu, zařaďte do svého tréninku skupinové jízdy.
Zvyšte svůj práh
Je mylné se domnívat, že laktát vede ke svalové únavě. Místo toho může laktát ve skutečnosti poskytovat zdroj energie a příznivě zvyšovat tepovou frekvenci.
Glykolýza – přeměna glukózy na energii – produkuje laktát, vysvětlují Tom Bell a Dr. Emma Wilkinsová z trenérské společnosti High North Performance.
Zmatek pramení z toho, jak se hladina laktátu v krvi zvyšuje spolu s hladinou únavových metabolitů. Právě ty způsobují, že zpomalíte.
Bod, kdy se únavové metabolity začnou hromadit rychleji, než je dokážete rozptýlit, je váš prahový výkon nebo přibližně funkční prahový výkon. Její zvýšení vám pomůže ujet sportovní jízdu rychleji.
Odpočiňte si
Odpočinek po náročné jízdě vám pomůže zotavit se na další jízdu. Joseph Branston / Immediate Media
Proto je třeba mít každý týden alespoň jeden den bez cvičení, nebo více, pokud se příliš namáháte, a každý měsíc jeden lehký týden.
Pijte dostatečně
Množství pití, které potřebujete k udržení hydratace během jízdy, se liší podle vaší osobní hladiny potu. Zapomeňte na přesná doporučení pro příjem tekutin.
Komplikované vážení před a po cvičení pro výpočet množství tekutin, které jste ztratili, také upadlo v nemilost.
Podle studie Armstronga a spol. stačí pít na žízeň před jízdou, během jízdy i po ní. s názvem „Pití na žízeň versus pití ad libitum při silniční cyklistice“.
Spinningový trénink, který posiluje a posiluje srdce
Chcete-li zvýšit rychlost na dvoukole, potřebujete silné svaly – a tento trénink vám k tomu pomůže. Mezi dlouhými jízdami na kole různou rychlostí budete seskakovat ze sedla a provádět cviky, jako jsou dřepy a prkna. Když můžete, snažte se přidat na tempu, ale dbejte na správnou formu při provádění těchto pohybů.
Intervalový trénink na kole určený pro sprinty
„Sprint zvýší vytrvalost a rychle zvedne tepovou frekvenci,“ říká Jones. „Během prvních dvou minut byste měli mít pocit, že vám hoří nohy.“ Pokud při tomto tréninku necítíte pálení nebo ještě dokážete udržet konverzaci během tlakových intervalů, znamená to, že chcete zvýšit rychlost.
Také u tohoto tréninku budete chtít časovač. Jakmile skladba nabere rychlost ve druhé, čtvrté a šesté písni, spusťte hodiny. Po určený časový blok (20 až 40 vteřin) se snažte vyvinout maximální úsilí, po kterém následují krátké přestávky na zotavení. Tento trénink zakončíte jedním dlouhým sprintem do cíle.
Cvičení na kole se vším všudy
Během tohoto tréninku určitě pocítíte oheň v nohách, protože se budete propracovávat na vrcholky strmých kopců. Během těchto extra těžkých tlaků byste měli cítit silný odpor pod nohama, takže se ujistěte, že je to těžké. Jakmile se odpor zmírní, užijte si jízdu a protřepejte nohy. Na závěr vás čeká dlouhý běh do cíle.
Nejlepší trénink na kole pro zlepšení vytrvalosti
Tyto skladby se vám mohou zdát dlouhé, ale o to v podstatě jde: chcete si zvýšit tepovou frekvenci a udržet tvrdou práci až do konce každého jamu, takže se snažte udržet stejnou rychlost, dokud se hudba nepřepne. V posledních minutách cvičení stále zvyšujte odpor. Vše je o vytrvalosti a budování výdrže.
Mallory Crevelingová, osobní trenérka s certifikací ACE a trenérka běhu s certifikací RRCA, se v srpnu 2021 připojila k týmu Runner’s World a Bicycling. Má více než deset let zkušeností s pokrýváním fitness, zdraví a výživy. Jako autorka na volné noze publikovala v časopisech Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest a dalších. Pracovala také jako redaktorka v časopisech Family Circle a Shape a v DailyBurn.com. Bývalá Newyorčanka/Brooklyňanka, nyní žije v Eastonu v Pensylvánii.
Doporučujeme
Pokud jde o intenzitu, vždy chcete jezdit s alespoň nějakým odporem pod kolem, aby trénink stál za váš čas. Pokud se vám nohy točí a vy nic necítíte, nedělá vám to moc dobře.
V JoyRide hodnotíme na stupnici od pěti do deseti (pět je rovná silnice nebo byste měli mít pocit, že jedete proti silnému protivětru), Lorenz říká. Při osmičce až desítce by měl být záběr pedálů pomalý a rovnoměrný a vaše tempo bude určitě pomalé, jako byste jeli blátem nebo do prudkého kopce.
Po velkém stoupání s vysokým odporem ke konci hodiny instruktoři JoyRide často ztlumí světla, nasměrují třídu ke snížení odporu na úroveň čtyři, pocitově z kopce, zavřou oči a šlapou co nejrychleji za doprovodu hudby, která se dostane do crescenda.
Nejenže se tím po náročné práci trochu otevřou svaly na nohou, ale je to skvělý pocit, který se dá přirovnat k tomu, když jste jako děti sjížděli z kopce na BigWheelu. Zábava by měla být důležitou součástí tréninku, říká Lorenz.
Můžete dělat Indoor Cycling každý den?
I když máte vášeň pro trénink na kole a chcete naskočit na stacionární kolo kolo Každý den je zdravé střídat tréninky alespoň dva dny v týdnu, abyste dosáhli rovnováhy a rozmanitosti. Podle Lorenzové je důležité vyvážit tělo křížovým tréninkem. Žádná jediná forma opakovaného cvičení nemůže řešit nebo dosáhnout všech vašich kondičních potřeb.
Doporučuje mít na paměti tři klíčové součásti dobře vybavené kondice program: kardio, síla a flexibilita. Pokud jezdíte na kole 45 až 60 minut čtyřikrát až pětkrát týdně, doplňte ho o posilování a kruhové lekce flexibility, jako je posilování, CrossFit, Pilates nebo jóga v ostatních dnech.
Je jízda na kole dobrá pro vaše kolena?
Jízda na kole je fantastický způsob, jak zvýšit kardio trénink nenáročným způsobem. Ve skutečnosti je to mnohem lepší než běh na běžeckém pásu. Zatímco běžecký pás i stacionární kolo poskytují skvělý kardio trénink, běh může být náročný na kolena a spodní část zad. Pro dlouhou životnost a méně zranění je jízda na kole vhodnější formou cvičení pro všechny věkové kategorie a úrovně fyzické zdatnosti, říká Lorenz.
Pokud při jízdě pociťujete napětí v kolenou, dolní části zad nebo ramenou, zkontrolujte svou formu a nastavení kola. Sedadlo by mělo být nastaveno do pohodlné výšky, váha by měla být rozložena na střed kola, kolena by měla směřovat dopředu a vy byste se měli soustředit na tlačení a tahání pedálů. Když je vaše noha ve spodní části zdvihu, koleno by mělo být mírně pokrčené a přední noha by měla být přímo pod kolenem.
Typy rotopedů
Útok kolo
Jízda na kole je brutální. Často se používá ve studiích CrossFit po celém světě, na útočném kole musíte koordinovat horní i dolní část těla současně, protože odpor klade ventilátor v přední části kola.
Moderní verze jsou často vybaveny účinnými systémy převodů, měřiči výkonu a monitory. Běhají však na pevném systému pedálů, kde nemůžete volnoběžku a musíte neustále kontrolovat kadenci. Dan říká: „Pro mě osobně je to nejlepší volba – je tak blízko skutečné jízdě na kole jako nic jiného.‘
Ležící kolo
Ideální pro zahřátí. Pokud nemůžete jezdit na vzpřímeném kole, tohle je dobrá náhrada. „Kolem tohoto kola panuje lehké stigma, že pokud máte problémy s dolní částí zad, je to to pravé. To je špatně. Pokud máte problémy se zády, je vaše počáteční nastavení špatné. Promluvte si se svým trenérem,“ radí Dan
Připraveni k práci? Udělejme toto!
Cvičení na rotopedu pro začátečníky
Po dobu sedmi minut udržujte kadenci mezi 80-85 otáčkami za minutu, abyste se zahřáli a pomalu zvyšovali tělesnou teplotu.
V následujících čtyřech úsecích udržujte stálou frekvenci v rozmezí 85-95 otáček za minutu. Zvolte si převody/úroveň podle vlastního RPE a proveďte následující..
6 minut: RPE 6-8
30 sekund: RPE 3-4
6 minut: RPE 6-8
30 sekund: RPE 3-4
Cvičení na kole pro středně pokročilé
Proveďte šestiminutovou rozcvičku a udržujte frekvenci mezi 80-85 otáčkami za minutu. Každé 2 minuty zvyšte rychlostní stupeň/úroveň.
Další částí je pyramidová sestava založená na RPE a kadenci. Buďte k sobě upřímní.
2 minuty: 100 ot/min/RPE 7
3 minuty: 90 otáček za minutu/RPE 8
4 minuty: 80 otáček za minutu/RPE 9
3 minuty: 90 otáček za minutu/RPE 8
2 minuty: 100 otáček za minutu/RPE 7
Cvičení na kole pro pokročilé
Dokončete pětiminutové zahřátí. Začněte s kadencí 80 otáček za minutu a každou minutu zvyšujte otáčky o 5 otáček za minutu. Ouch!
Následují tři bloky různé intenzity. Pro zapnuté úseky zvolte převodový stupeň, který odpovídá RPE 8-10, a kadenci 95-110 otáček za minutu. Nikdy jsme neříkali, že to bude snadné.
Blok 1.4 minuty: 8 x 20 sekund zapnuto/ 10 sekund vypnuto
1 minuta: Zotavení
Blok 2 4 minuty: 4 x 45 sekund zapnuto/ 15 sekund vypnuto
1 minuta: Zotavení
Blok 3 4 minuty: 3 x 60 sekund zapnuto / 20 sekund vypnuto
1 minuta: Zotavení
