Z gauče na 20 km na kole Školení Plán pro začátečníky (s výtiskem ve formátu PDF)
Prvních několik cyklistických tréninků pro začátečníky může vypadat jako naprostá dřina a každá minuta se může zdát jako hodina.
Tréninkový plán Couch to 20k Cycling je ambiciózní – ale dosažitelný – cíl pro každého, kdo chce zvýšit svou kondici a vrátit se k aktivitě.
Pokud se budete držet svého cyklistického programu Gauč na 20 km, budete postupně zdatnější a silnější. Trénink, který by byl v prvních týdnech tréninku vyloženě nemožný, se stává zcela proveditelným.
V tomto tréninkovém průvodci vám poskytneme nejen denní plán Couch to 20k cycling, ale také tipy a informace o tom, jak úspěšně dodržovat plán Couch to 20k cycling.
Věřte si – máte na to!
V tomto průvodci se budeme zabývat:
- Co je plán Couch to 20k Cycling Plan (Cyklistika z gauče na 20 km)?
- Proč se zaměřit na cíl 20 km?
- Proč má plán Couch to 20k Cycling Cross-Training Workouts?
- Proč má cyklistický plán Couch to 20k odpočinkové dny?
- Cyklistický tréninkový plán Couch to 20 km
- 10 nejlepších tipů pro Couch to 20k pro začátečníky
Připraveni vrátit se do sedla?
Ponořme se do toho!
Co je plán „Couch to 20k Cycling Plan“??
Po vzoru stejných konceptů známého běhu Couch to 5k plány, náš cyklistický plán Couch to 20 km je navržen tak, aby pomohl bezpečně a efektivně pokročit začátečníkům, kteří byli neaktivní nebo s cyklistikou začínají, až na vzdálenost 20 km.
Tento program je vhodný pro sportovce, kteří s cyklistikou začínají, ale přicházejí z jiných sportů, jako je běh, chůze, plavání nebo vzpírání. Můžete se také zapojit do cyklistického programu Couch to 20k, pokud se skutečně vracíte „z gauče“, aniž byste nějakou dobu soustavně cvičili.
Proč se zaměřit na cíl 20 km?
Pokud jste v cyklistickém sportu nováčkem, je dobré si nejprve vysvětlit základy: 20 km znamená 20 kilometrů nebo 20 000 metrů.
Pro cyklisty, kteří jsou více zvyklí na kilometry, je 20 km přibližně 12 mil. Proto o něm můžete uvažovat také jako o plánu Couch to 12 Mile Cycling Plan.
20 km je skvělý cíl z několika důvodů.
Zaprvé, náročné, ale dosažitelné cílové tempo jízdy na kole pro většinu začátečníků je v průměru asi 20 kilometrů za hodinu, takže plán Couch to 20k v podstatě buduje vaši vytrvalost a sílu, abyste mohli jezdit bez zastavení zhruba 60 minut.
20 km je také oblíbená vzdálenost amatérských cyklistických závodů, kterých se můžete zúčastnit, takže pokud si chcete dát za cíl absolvovat některý z těchto závodů, je to dobrý školení Plán pro tento cíl.
V závislosti na vaší průměrné rychlosti jízdy na kole může 20 km trvat o něco déle nebo méně než jednu hodinu, ale pro většinu začínajících cyklistů je to dobrý odhad.
Proč má cyklistický plán Couch to 20k křížový trénink?
Přišli jste k tomuto plánu Coach to 20k Cycling Výzva na kolo, takže se možná divíte, proč je v tréninkovém plánu každý týden křížový trénink.
Křížový trénink, což je v podstatě jakékoliv necyklistické cvičení, je důležitou součástí tréninku cyklistů, zejména začátečníků. Umožňuje vám rozvíjet aerobní kondiční základnu a vytrvalost, aniž byste na své svaly, klouby a pojivové tkáně vyvíjeli více přesně stejných sil a zátěží.
I když je jízda na kole ve srovnání s něčím, jako je běh (u něhož je tedy vyšší riziko zranění), cvičením s nízkou zátěží, stále je velmi opakovaná. Používáte stejné svaly a provádíte stejný pohyb úder po úderu do pedálů.
Při většině křížových tréninků se používají poněkud jiné svaly a pohyby než při jízdě na kole, takže křížový trénink může snížit přetížení a bolestivost svalů a zabránit vzniku svalových dysbalancí způsobených pouze jízdou na kole.
Příklady vhodných křížových tréninkových aktivit pro cyklisty jsou:
Pokud jste z cyklistického tréninku opravdu bolavý a unavený, zvolte si křížový trénink, který je obzvlášť šetrný ke kloubům a svalům, například plavání, chůzi nebo jógu.
- Podívejte se na našeho specializovaného průvodce Cross-Training pro cyklisty zde!
Výhody používání rotopedu
Všechny druhy kardia mohou být prospěšné, ale jízda na kole může být výhodná zejména pro kulturisty, silové sportovce a vzpěrače. Důvody, proč si při kardio tréninku vybrat právě sálové kolo, jsou následující:
Snadné použití
Cvičení není o moc jednodušší než naskočit na rotoped a šlapat do pedálů, abyste byli fit. Pokud si nastavíte sedadlo do správné výšky, měli byste mít docela pohodlí a být schopni během tréninku vypnout mozek.
Stacionární cyklistika je proto ideálním kardio tréninkem po posilování, kdy můžete být příliš unavení na náročnější cviky, ale přesto chcete spálit pár kalorií navíc při závěrečném cvičení.
Naproti tomu veslování na veslařském trenažéru vyžaduje specializovanější, méně jednoduchou techniku a je zcela možné veslovat s mizerným tvarem. To by mohlo vést k bolestivému zranění zad.
Nízký náraz
Lidé, kteří zvedají činky, jsou často svalnatější a těžší než ti, kteří je nezvedají. Běh je oblíbenou formou kardia, ale také velmi zatěžuje vaše klouby.
Když běžíte, vaše nohy dopadají na podlahu silou rovnající se osminásobku vaší tělesné hmotnosti. To je velká síla, pokud vážíte 120 kg, a většina posilovacích trenažérů je podstatně těžší než tato váha!
Jízda na kole je aktivita s nízkým dopadem, což znamená, že se při ní mnohem méně zatěžují klouby. Jako takový je ideální pro těžší cvičence a je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí problémy s chodidly, kotníky, koleny nebo kyčlemi související s nárazy. Můžete dokonce provádět vysoce intenzivní sprinty s minimální zátěží kloubů.
Zlepšete svou kondici
Stejně jako všechny kardio tréninky, i používání rotopedu zlepší vaši kardiovaskulární kondici. V závislosti na tom, jak jej používáte, trénink na kole zlepší vaši aerobní nebo anaerobní kondici.
Zvýšená kardiovaskulární kondice jde obecně ruku v ruce s lepším kardiovaskulárním zdravím. Proto je jízda na kole cvičení na kole může pomoci snížit riziko život ohrožujících problémů, jako je ischemická choroba srdeční, mrtvice a infarkt.
Spalujte kalorie a zeštíhlete
Počet kalorií, které během tréninku na kole spotřebujete, závisí na délce a intenzitě tréninku, ale v kombinaci s kalorickým deficitem by vám jízda na kole měla pomoci zhubnout a zeštíhlet.
Protože si můžete snadno nastavit obtížnost, je používání rotopedu vynikajícím tréninkem pro všechny úrovně cvičenců, od velmi špatně připravených začátečníků až po mnohem pokročilejší.
Rozhýbejte čtyřkolku
Závodní cyklisté mají často velmi svalnaté, vypracované nohy – zejména kvadricepsy, což jsou svaly na přední straně stehna. „Slzovitý“ čtyřhlavý sval, vastus medialis, je obvykle obzvláště dobře vyvinutý.
I když vám jízda na kole v hale nedá nohy, které by mohly konkurovat Quadfatherovi Tomu Platzovi, může poskytnout vašemu rozvoji nohou vítaný impuls.
Cvičení na kole, které můžete vyzkoušet
I když můžete prostě naskočit na kolo a začít šlapat do pedálů, lepších výsledků dosáhnete, pokud se budete řídit strukturovanějším plánem.
Zde je 12 nejlepších tréninků na rotopedu, všechny vyzkoušené a otestované právě pro vás!
Jízda na kole Tabata
Tabata jsou velmi krátkým a ostrým typem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Tuto cvičební metodu vynalezl japonský sportovní vědec Izumi Tabata, obvykle trvá jen čtyři minuty a původně se prováděla na rotopedu cvičení kolo (1).
Nenechte se zmást krátkostí; trénink Tabata sice trvá jen čtyři minuty, ale mohou to být nejnáročnější čtyři minuty vašeho života!
Tento trénink je ideální pro každého, kdo potřebuje spalovat tuky a dostat se do kondice, ale nemá čas na delší trénink. Tabaty jsou také skvělým zakončením, které můžete provádět na konci běžného silového tréninku, abyste urychlili odbourávání tuků.
Kromě toho, že jsou tabaty vynikajícím kondičním tréninkem, jsou tak intenzivní, že by mohly dokonce vyvolat hypertrofii čtyřhlavých svalů.
Jak provádět cyklistický trénink Tabata:
- Šlapejte 20 sekund rovně (vysoký odpor a rychlost)
- 10 sekund odpočinku (zastavte nebo pomalu šlapejte)
- Opakujte osmkrát
Spalovač kalorií z tyčinek
Nezdravé jídlo má depresivně vysoký obsah kalorií. Přestože jsou malé a málo syté, i jedna tyčinka vám může zabránit v odbourávání tuků. Tento zábavný trénink je navržen tak, aby ilustroval, kolik cvičení musíte udělat, abyste spálili něco jako jednu tyčinku Snickers standardní velikosti.
Naskočte na rotoped a spalte co nejrychleji 250 kalorií (počet kalorií v průměrné čokoládové tyčince).
Vědět, kolik cvičení je potřeba k odbourání kalorií z čokoládové tyčinky, může stačit k tomu, abyste přestali podvádět při dietě!
Šlapací Cindy
Cindy je oblíbený trénink CrossFitu s tělesnou hmotností. Procvičíte při něm všechny hlavní svaly v těle. Tato varianta zahrnuje také 20 kalorií jízdy na kole, které zvýší váš energetický výdej a přidají vítaný kardiovaskulární efekt.
Udělejte během 20 minut co nejvíce kol z následujících cviků. Nebo, pokud jste VELMI fit, pokračujte 30 minut.
10minutový kalorický trénink
Krátký čas? Nebo jen potřebujete brutální, ale krátký finisher po silovém tréninku? Vyzkoušejte tento jednoduchý, ale náročný trénink. Za deset minut je hotovo, ale pravděpodobně si budete přát, aby to bylo kratší!
- Minuta 1: Maximální počet kalorií
- Minuta 2: Odpočinek
- Minuta 3: Maximální počet kalorií
- Minuta 4: Odpočinek
- Minuta 5: Maximální počet kalorií
- Zápis č. 6: Odpočinek
- Minuta 7: Maximální počet kalorií
- Minuta 8: Odpočinek
- Minuta 9: Maximální počet kalorií
- Minuta 10: Odpočinek
Sečtěte celkový počet kalorií z každého pracovního intervalu a zkuste toto číslo příště překonat.
Intervaly 30/30 na kole a švihu
Ze všech cviků, které můžete s kettlebell provádět, jsou švihy pravděpodobně jedním z nejlepších. Při švihu s kettlebell se procvičí celý zadní řetězec a jádro těla a stejně jako při jízdě na rotopedu se při něm spálí spousta kalorií.
Tento intervalový trénink kombinuje tyto dva úžasné cviky pro 20minutový trénink výzva která nenechá žádný sval netrénovaný.
- 30 vteřin sprintu na kole nebo stoupání do kopce
- Odpočinek 30 sekund
- 30 vteřin švihy s kettlebell pro maximální počet opakování
- Odpočinek 30 sekund
- Opakujte desetkrát do celkového počtu 20 minut
Devítiminutový EMOM finišer
Zkratka EMOM znamená Every Minute, On the Minute (každou minutu, na minutu). Je to velmi všestranná metoda, kterou lze využít pro silový i kardio trénink. Tento trénink trvá pouhých devět minut a je skvělým způsobem, jak zakončit silový trénink, od čehož je odvozen i jeho název. Nebo ji můžete použít jako krátký, ale ostrý kardio trénink, kdykoli nemáte k dispozici více času.
Stačí nastavit časovač na 60sekundové opakování a pustit se do práce!
- Minuta 1: 10 sekund sprint, 50 sekund odpočinek
- Minuta 2: 20sekundový sprint, 40sekundový odpočinek
- Minuta 3: 30sek sprint, 30sek odpočinek
- Minuta 4: 40sekundový sprint, 20sekundový odpočinek
- Minuta 5: 50 sekund sprint, 10 sekund odpočinek
- Minuta 6: 40sekundový sprint, 20sekundový odpočinek
- Minuta 7: 30sekundový sprint, 30sekundový odpočinek
- Minuta 8: 20sekundový sprint, 40sekundový odpočinek
- Minuta 9: 10sekundový sprint, 50sekundový odpočinek
Na kole Trénink – zakončení
Zajděte do jakékoli posilovny a pravděpodobně najdete prázdný stacionární trenažér kolo můžete použít. Mnoho domácích cvičebních strojů má také stacionární kola. Přes tuto širokou dostupnost jsou však rotopedy často podceňovány a nedostatečně využívány.
Protože trénink na kole v hale může být tak trochu ospalý!
Ano, mohli byste se přihlásit do hodiny spinningu a absolvovat trénink pod vedením instruktora, ale to není vždy možné nebo praktické. Koneckonců, spinningové lekce obvykle trvají hodinu a probíhají v naplánovaných časech. A pak je tu ještě hudba a všechna ta lycra, se kterou se musíte vypořádat!
Místo toho vdechněte stacionární cyklistice nový život s těmito 12 osvědčenými tréninky. Každý z nich je krátký, ale intenzivní a poskytuje dostatek rozmanitosti, která zažene nudu.
Delší vs. kratší tréninky
Častou otázkou, pokud jde o indoor cycling, je, zda je výhodnější absolvovat delší nebo kratší tréninky. Odpověď na tuto otázku závisí na řadě faktorů a ve skutečnosti se odvíjí od vašich cílů a preferencí. Zde je několik výhod a nevýhod delších i kratších cyklistických tréninků:
Delší cyklistické tréninky v hale
Jednou z výhod delších tréninků je, že jsou skvělým způsobem, jak budovat vytrvalost. Pokud máte zájem zlepšit svou vytrvalost, jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je tlačit na sebe a postupně přidávat více času na každý ze svých tréninků. Mnoho lidí si užívá jízdu na kole na delší vzdálenosti, protože vám může pomoci se odreagovat a posunout vaše FOKUS, což může být obzvláště užitečné, pokud se snažíte destresovat. Zřejmou nevýhodou delších tréninků je, že jsou časově náročnější a může být obtížné je vtěsnat do vašeho dne. Jsou vhodnější pro vytrvalostní sportovce, protože vyžadují vyšší úroveň psychické a fyzické odolnosti, což může být pro začátečníky obtížné.
Kratší cyklistické tréninky
kratší sezení lze mnohem snáze zařadit do vašeho rozvrhu. Jsou ideální pro někoho, kdo začíná zařazovat cvičení jako pravidelnou součást své rutiny. V závislosti na vašem tréninkovém plánu pro indoor cycling mohou být kratší tréninky také intenzivnější. Můžete si vymyslet tréninky, které se ZAMĚŘÍ na konkrétní oblasti, které byste chtěli zlepšit, jako je síla nebo výkon. Samozřejmě, čím delší je sezení, tím více fyzických výhod můžete získat, jako je vytrvalost a snížení hmotnosti. Kratší tréninky jsou však pro vaše tělo méně zatěžující. To znamená, že po krátkém tréninku se budete moci zotavit mnohem rychleji než po delším tréninku.
Vybavení pro indoor cycling, které potřebujete pro začátek
Kromě toho je dobré mít po ruce láhev s vodou, abyste zůstali během tréninku hydratovaní. Před zahájením středně až vysoce intenzivního tréninku na kole v hale se také doporučuje 5-10 minut zahřívat. Během zahřívání začněte s lehkým šlapáním s nízkým odporem a postupně zvyšujte rychlost a odpor, jak se vaše tělo zahřívá. Před zahájením tréninku se nezapomeňte několik minut protáhnout, abyste snížili riziko zranění.
Plány sálové cyklistiky
Existuje nekonečné množství programů a tréninků v hale plány pro cyklistiku. Abychom vám pomohli začít, přiložili jsme 4 plány a můžete si vybrat podle své fyzické zdatnosti a zkušeností:
Plán jízdy na kole v hale pro začátečníky A
Tento tréninkový plán sálové cyklistiky je skvělým způsobem, jak začít pro začátečníky. Může jít o rychlý 25-35minutový trénink. Postupem času můžete přidávat další časy po 1 minutě a zvyšovat tak svou vytrvalost.
Začněte šlapáním při nízké intenzitě po dobu přibližně 5-10 minut
Přejděte na střední intenzitu po dobu 5 minut. Po uplynutí 5 minut proveďte následující kroky:
- Vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- Střední intenzita po dobu 5 minut
- Vysoká intenzita po dobu 1-2 minut
- Střední intenzita po dobu 5 minut
Závěrečných 5 minut zakončete šlapáním s nízkou intenzitou.
Plán B pro začátečníky v indoor cyclingu
Na tento další tréninkový plán pro indoor cycling lze časem navázat a rozvíjet tak vaši vytrvalost. Zde je návod, jak jej dokončit:
Začněte rozcvičkou v rovnoměrném a zvládnutelném tempu po dobu 5 minut. Po uplynutí 5 minut proveďte následující kroky:
- Zvyšujte odpor a tempo po dobu 3 minut
- Zvyšte odpor a tempo o další 2 minuty
- Snižte odpor a tempo na základní tempo po dobu 3 minut
- Zvyšte odpor a tempo na tlakové tempo (o něco vyšší výkon než základní tempo) po dobu 2 minut
Posledních 6 minut snižte odpor a tempo, abyste se zklidnili.
Plán pro středně pokročilé na indoor cyclingu
Abyste mohli absolvovat tento 25minutový tréninkový plán, musíte mít určité zkušenosti s jízdou na kole a zejména zkušenosti s intervaly. Díky tomu získáte základní představu o tom, jak se budete cítit při různých úrovních námahy. Pro orientaci: nízká intenzita vyžaduje lehký odpor a střední intenzita se skládá z trochu většího odporu. Velká námaha je, když nemůžete současně vést konverzaci, ale stále vám to připadá zvládnutelné, a maximální námaha je, když nemůžete mluvit a nevydržíte tuto úroveň intenzity déle než 30 sekund. Zde je návod, jak to provést trénink:
Začněte zahříváním po dobu 5 minut.
Začněte intervalem 1 s nízkou námahou. Proveďte následující úkony:
- Nízká námaha vsedě po dobu 3 minut
- Střední námaha vsedě po dobu 30 sekund
- Vysoká námaha vsedě po dobu 15 sekund
- Nízká námaha ve stoje po dobu 90 sekund
- Střední námaha ve stoje po dobu 2 minut
- Nízká námaha ve stoje po dobu 1 minuty
- Střední námaha vsedě po dobu 3 minut
Do intervalu 2 přejděte provedením následujících úkonů:
- Vysoká námaha vsedě po dobu 15 sekund
- Nízká námaha vsedě po dobu 15 sekund
- Opakujte výše uvedené (interval 2) celkem 5 sérií. Poté 2 minuty cvičte s malou námahou ve stoje a poté 2 minuty s velkou námahou ve stoje.
Do intervalu 3 přejděte doplněním následujících údajů:
- Maximální námaha při stání po dobu 15 sekund
- Nízká námaha ve stoje po dobu 30 sekund
- Opakujte výše uvedené (interval 3) celkem 5 sérií. Poté vsedě cvičte 1 minutu se střední intenzitou
Přejděte na interval 4 provedením následujících úkonů:
- Maximální úsilí vsedě po dobu 30 sekund
- Nízká námaha vsedě po dobu 30 sekund
- Opakujte výše uvedené (interval 4) celkem 3 série
Zchlaďte se 5 minut jízdou na kole v klidném tempu.
Plán pro pokročilé cyklisty v hale
Tento poslední tréninkový plán sálové cyklistiky je dalším tréninkem HIIT, ale doporučuje se pro někoho, kdo trvale cvičí (3-5 dní v týdnu) po dobu alespoň 6 týdnů. Zde je návod, jak dokončit tento trénink:
Začněte 10 minutovou rozcvičkou v lehkém tempu
Do intervalu 1 přejděte zvýšením rychlosti a provedením následujících cviků:
- Udržujte lehký převod s nízkým odporem a pomalu zvyšujte rychlost šlapání po dobu 30 sekund
- Na 30 sekund přejděte do klidného tempa, abyste se zotavili
- Opakujte výše uvedený postup (interval 1), celkem 4 série
Do intervalu 2 se posuňte vyplněním následujících bodů:
- Jděte na maximální intenzitu po dobu 30 sekund
- Jezděte 30 sekund lehkým tempem, abyste se zotavili
- Opakujte výše uvedené (interval 2) celkem 20 sérií
Ochlaďte se 10 minut jízdou na kole v mírném tempu.
Recumbent Cvičení na kole Program
Cvičení s kloubními nebo svalovými problémy může být náročné, ale rotoped představuje pohodlnou možnost pro ty, kteří potřebují při cvičení trochu fyzické podpory.
I když je pohodlí klíčovou součástí rotopedu kolo trénink. nepodceňujte tento výkonný kus vybavení. Použití správným způsobem může vést k pořádnému spalování a hlavně vám pomůže dosáhnout všech vašich cílů v oblasti kondice a hubnutí.
Podíváme se na ideální délku cvičení a prozkoumáme oblast vysoce intenzivního intervalového tréninku. K dispozici jsou také čtyři tréninky na rotopedu, každý pro různou úroveň zdatnosti, po kterých se vám zaručeně budou druhý den ráno klepat nohy.
Intervalový trénink vysoké intenzity
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je forma cvičení, která je časově efektivnějším způsobem hubnutí, než nízká až středně intenzivní rovnoměrná cvičení.
Šlapání na rotopedech znamená, že se pozornost soustředí na spodní část těla, takže optimalizace tohoto typu tréninku může vytvořit intenzivnější trénink pro celkové spalování tuků.
Tento typ tréninku se obvykle skládá z krátkých intervalů vysoké rychlosti a nízkého odporu, které se střídají s krátkými intervaly pomalého, rovnoměrného šlapání s vysokým odporem. Může zahrnovat vysokou rychlost s vysokým odporem, jakmile se zvýší úroveň vaší kondice.
Pokud se tempo tréninku mění každých několik minut, můžete jej kombinovat, jak chcete.
Důsledné zvyšování a snižování tepové frekvence je to, co vede k optimálnímu spalování tuků. Může také vést k rychlejšímu metabolismu a má pozitivní účinky na vnitřní zdraví, například na srdce, plíce a krevní tlak.
Tréninky HIIT lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni kondice, od začátečníků až po pokročilé. Pokud se naučíte základy toho, co představuje trénink HIIT, je možné sestavit si vlastní rutinu, která bude vyhovovat vašim individuálním potřebám.
Pokud jste v oblasti HIIT nováčci nebo byste raději postupovali podle nastíněného tréninku, máme pro vás řešení. Připravili jsme pro vás několik přímočarých tréninků HIIT, které můžete sledovat přesně podle nich, nebo si je můžete upravit podle svého.
K dispozici je trénink pro začátečníky, středně pokročilé cvičení, a trénink pro pokročilé. K dispozici je také ohnivý trénink, který můžete vyzkoušet, jakmile zvládnete pokročilý trénink.
Cvičení pro začátečníky
Pro ty, kteří HIIT tréninky neznají, je tento vysoce zátěžový trénink na rotopedu dobrým začátkem. Nezapomeňte, že každý člověk má jiné kondiční potřeby a schopnosti, proto je v případě potřeby upravte, abyste předešli zranění. Před a po tréninku se nezapomeňte protáhnout.
- 3:00 minuty (Zahřátí): Začněte pomalým šlapáním při nízkém odporu.
- 7:00 minut: Šlapejte při nízkém odporu po dobu 00:30 sekund vysokou rychlostí. Přepněte na vysoký odpor při nízké rychlosti na 00:30 sekund. Tento postup opakujte ještě šestkrát, abyste dosáhli celých 7:00 minut.
- 10:00 minut: Šlapejte s vysokým odporem po dobu 00:30 sekund vysokou rychlostí, poté přejděte na šlapání s nízkým odporem při střední rychlosti po dobu 1:30 sekundy. Tento postup zopakujte ještě čtyřikrát, abyste dokončili celých 10:00 minut.
- 05:00 minut (ochlazení): Zklidněte se při nízké rychlosti a nízkém odporu, což je rozhodující doba pro ochlazení. To vás připraví na další trénink nebo vás uklidní, abyste předešli vyčerpání na další den.
Trénink pro středně pokročilé
Pokud už máte s jízdou na kole trochu zkušeností a trénink pro začátečníky se pro vás stává příliš snadným, tento středně pokročilý, HIIT trénink je ideální způsob, jak postoupit na další úroveň.
- 2:00 minuty (zahřívací kolo): Začněte pomalým šlapáním s nízkým odporem.
- 8:00 minut: Šlapejte při nízkém odporu po dobu 00:30 sekund vysokou rychlostí. Přechod na vysoký odpor při nízké rychlosti po dobu 01:30 sekundy. Tento postup opakujte ještě třikrát, abyste dosáhli celých 8:00 minut.
- 10:00 minut: Poté přejděte na šlapání se středním odporem a nízkou rychlostí po dobu 01:00 minuty. Tento postup opakujte ještě čtyřikrát, abyste dosáhli celých 10:00 minut.
- 06:00 minut: Šlapejte s nízkým odporem při vysoké rychlosti po dobu 01:00 minuty, poté přejděte na vysoký odpor při nízké rychlosti po dobu 01:00 minuty. Opakujte ještě dvakrát, abyste dokončili celou dobu 06:00 minut.
- 04:00 minut (ochlazení): Po dobu ochlazování snižte rychlost na nízkou rychlost při nízkém odporu.
Cvičení pro pokročilé
Po delší době používání rotopedu dosáhnete pokročilé úrovně kondice a schopností. Klíčem k úspěchu je nezpohodlnět: při tomto tréninku HIIT na pokročilé úrovni se posunete dál.
- 5:00 minut (Zahřátí): Začněte pomalým šlapáním při nízkém odporu.
- 10:00 minut: Šlapejte s nízkým odporem a vysokou rychlostí po dobu 01:00 minuty. Přejděte na vysoký odpor a vysokou rychlost po dobu 01:00 minuty. Tento postup opakujte ještě čtyřikrát, abyste ujeli celých 10:00 minut.
- 06:00 minut: Šlapejte se středním odporem a nízkou rychlostí po dobu 0:30 sekundy, poté přejděte na šlapání se středním odporem a vysokou rychlostí po dobu 01:30 sekundy. Tento postup opakujte ještě dvakrát, abyste absolvovali celých 06:00 minut.
- 09:00 minut: Šlapejte na rotopedu se středním odporem při nízké rychlosti po dobu 01:30 sekund, poté přejděte na vysoký odpor při vysoké rychlosti po dobu 01:30 sekund. Opakujte ještě dvakrát, abyste dokončili celý čas 09:00 minut.
- 05:00 minut (ochlazení): Snižte rychlost na nízkou rychlost při nízkém odporu na dobu ochlazení.
Jak dlouho mám cvičit na rotopedu??
Zjistit, jak dlouho na rotopedu šlapat, může být složité – příliš krátká doba je neefektivní, příliš dlouhá hrozí vyhořením nebo zraněním. Ideální časový úsek se může lišit v závislosti na rychlosti, schopnostech a odolnosti a také na tom, zda jsou součástí vaší rutiny další cviky.
Průměrně 30-90 minut denně po dobu 5-6 dní v týdnu je slušný časový rámec pro kardio cvičení na rotopedu. Pokud je to vaše jediná cvičení na celý den je ideální doba 60 minut. Pokud máte naplánované další cvičení, jako je běh, posilování nebo cvičení s vlastní vahou, je nejlepší dodržet dobu 30 minut.
Pokud jste v jízdě na kole nebo obecně v kardio cvičení začátečníci, je bezpečnější začít s kratší dobou tréninku. Jak budete postupovat, můžete si každý týden nebo jednou za čtrnáct dní přidat k tréninku dalších 5-10 minut.
Poslouchejte, co vaše tělo potřebuje: zajistěte, aby nebylo příliš pohodlné, ale také na něj příliš netlačte.
Trénujte chytřeji
Trénink plány zbavuje zlepšování tajemství. Pokud se budete řídit plánem, který je přizpůsoben vašemu času, úrovni zkušeností a cílům, budete se lépe soustředit a dosáhnete lepších výsledků.
Dodržujte tréninkový plán a zlepšíte se jako cyklista. Je to tak jednoduché. K aplikaci Kinetic Fit jsme zdarma přidali Intro to Power 1.
Fitness
S našimi tréninkovými plány pro fitness může začít kdykoli většina jezdců na vyšší úrovni. Úvod do silového tréninku je ideálním startovním bodem pro všechny, kteří neznají intervalový trénink, a naučí vás změny tempa a kadence a připraví vás na pokročilejší tréninkové plány a tréninky.
Jezdcům, kteří mají specifičtější cíle v oblasti závodění nebo přípravy na závody, doporučujeme vybrat si preferovanou disciplínu a postupovat od Foundation 1 přes Foundation 2 až po Race Prep. Dodržování periodizovaného postupu vytváří pevný aerobní základ, který vám pomůže dosáhnout vyššího a delšího vrcholu při přípravě na závod.
Mobilní upozornění a synchronizace s kalendářem
Je snadné zůstat na správné cestě se silovým tréninkovým plánem, když si ho přidáte do kalendáře a budete dostávat denní upomínky. Do kalendáře iCal nebo kalendáře vašeho zařízení se přidá nový kalendář „Kinetic Fit“ se samostatným záznamem tréninku pro každý den.
Mnoho našich tréninkových plánů zahrnuje volitelné dny v hale nebo venku, křížové tréninky a tréninky s vestavěnými kalistenickými tréninky. Naším cílem je podporovat zdravý životní styl a zdatné sportovce. Někdy je pro vás pobyt venku lepší než další den v jeskyni bolesti. Život se stává, pestrý a nabitý rozvrh a občasné přerušení vyžadují flexibilní Trénink Plán. Naše plány můžete začít plnit v kterýkoli den v týdnu, abyste si delší tréninky mohli zařadit do volných dnů. Pokud některý den vynecháte, pokračujte v aktuálním dni.