Jak efektivně jezdit na kole do kopce: 10 tipů pro jízdu do kopce
Zeptejte se jakéhokoli začínajícího nebo středně pokročilého cyklisty na problémy, kterým čelí při jízdě na kole, a je pravděpodobné, že přijde řeč i na to, jak se na kole na kole do kopce přijde nahoru.
Problémy při jízdě do kopce jsou jednou z nejčastějších potíží, se kterými se cyklisté setkávají.
Mnoho cyklistů se bojí zdolávat úseky svých vyjížděk, kde se terén zvedá, ať už jde o každodenní dojíždění do práce, pravidelný tréninkový okruh nebo trasu víkendové skupinové vyjížďky.
Jízda do kopce nemusí být takovou překážkou, abyste si jízdu na kole plně užili.
Ať už se jedná o mírné 3% stoupání, nebo o vražedné 25% – či více – monstrum kopce, jízda do kopce na kole je často obávaná, ale málokdo jí plně rozumí.
V tomto článku se zabýváme.
- základy zdolávání kopců na dvou kolech poháněných lidskou silou,
- Proč je tak důležité porozumět cyklistické síle,
- 10 tipů, jak efektivně jezdit na kole do kopce.
Jsem si jistý, že vybaveni znalostmi potřebnými k tomu, abyste se zlepšili ve zdolávání kopců na kole, nejenže začnete jezdit do prudších kopců s větší jistotou, ale také bych si troufl tvrdit, že vás jízda na kole do kopce začne bavit!
Pojďme se na to vrhnout!
Věda o lezení na kole
Cesta k tomu, abyste se stali lepším cyklistou do kopce, začíná tím, že se podíváte na základní faktory, které určují, s jakou lehkostí jezdec zvládá prudší stoupání na silnici.
Často o těchto faktorech rád přemýšlím jako o faktorech specifických pro jezdce nebo faktorech specifických pro kolo, a to následovně:
Faktory specifické pro jezdce:
Faktory specifické pro kolo:
Níže vysvětluji každý z těchto faktorů podrobněji.
Nejdříve však začněme tím, co je možná nejdůležitějším faktorem: síla cyklisty.
Co je to síla v cyklistice a proč je důležitá pro lepší jízdu do kopce??
Jednoduše řečeno, výkon při jízdě na kole je množství energie, které jezdec dokáže vyvinout, aby udržel kolo v pohybu, měřeno v čase.
Když jedete na kole, jste motorem. Energie, kterou vaše svaly vyprodukují, aby vyvinuly sílu na pedály, otočily klikami a zapojily převody vašeho pohonu, je to, co udržuje kola v pohybu.
Výkon se měří ve wattech (w). Zařízení známá jako powermetry mohou být zabudována do některých typů klik, nábojů nebo pedálů, mohou neustále monitorovat váš energetický výkon a poskytnout vám přehled o vašem výkonu v daném okamžiku.
Nebudeme se zde zabývat nuancemi powermetrů a tréninkem založeným na výkonu, ale spíše využijeme tuto základní představu o cyklistickém výkonu, abychom zdůraznili klíčový prvek pro rychlejší jízdu do kopce: poměr výkonu a hmotnosti.
Vezměme si následující praktický příklad o výkonu:
Řekněme, že jedete po rovné silnici a že váš výkon je přibližně 150 W při rychlosti 25 km/h. Pak se cesta rozjede do kopce, a váš výkon je stále 150 W, ale vaše rychlost nyní klesla na 15 km/hod.
Váš výkon se nezměnil, co tedy způsobuje pokles rychlosti při jízdě do kopce??
Ve výše uvedeném scénáři a za předpokladu konstantního výkonu spojeného s poklesem rychlosti se zde děje to, že ve stoupání ve skutečnosti nepracujete intenzivněji než na rovné silnici, ale spíše stejnou mírou úsilí (i.e. ) nyní bojuje s gravitací, což znamená, že stejný výkon stačí pouze na vytvoření snížené rychlosti.
To vysvětluje frustraci z pocitu pomalosti ve stoupáních nebo rychlé únavy při pokusech, jak jezdit na kole do kopce rychleji (protože se efektivně snažíte zvýšit svůj výkon, abyste udrželi stejnou rychlost).
Jak jezdit na kole Do kopce – 10 tipů
S tímto pochopením cyklistické síly můžete udělat několik věcí, abyste se stali lepšími stoupajícími cyklisty.
Podívejme se na deset nejlepších tipů, jak se stát lepším vrchařem na kole:
#1: Využijte mechanickou výhodu
Zařaďte nižší převod, abyste byli schopni udržet konstantní kadenci při zvyšujícím se stoupání.
K tomu je třeba zajistit, aby vaše kolo bylo vybaveno převodovými poměry vhodnými pro terén, ve kterém nejčastěji jezdíte.
Pro silnici kolo převody, kompaktní (53/34t řetězové kroužky) nebo subkompaktní (48/32T řetězové kroužky) kliková sada vám může poskytnout šetrnější nižší rozsah převodů, zejména ve spojení s kazetami s 32T nebo 34T největšími ozubenými koly.
#2: Zlepšení poměru výkonu a hmotnosti
existují dva způsoby, jak můžete zlepšit poměr výkonu a hmotnosti a následně být lepším vrchařem:
1) Zvyšte svůj výkon tréninkem aerobní kapacity a síly, popř
2) Snižte hmotnost.
Nemusí to však být jen jedno nebo druhé.
Základní, ale strukturovaný trénink plán, v kombinaci s dobrou výživou a spánkem můžete současně zlepšit svou vytrvalost a výkon a zároveň se zbavit nadbytečných kilogramů.
Záleží také na hmotnosti samotného kola. Použití lehčích komponentů a snadněji se odvalujících plášťů může z vašeho kola udělat lépe stoupající kolo (opět nezapomeňte: lehčí kolo se vám bude lépe tlačit do kopce, ale vás zda je motor!)
#3: Pracujte na své kadenci při stoupání
Kadence je počet otáček pedálů za minutu.
Na rovných silnicích je pro rekreační cyklisty běžné udržovat kadenci 75-90 otáček za minutu (rpm).
Při stoupání je obvykle ideální kadence 60-80.
Důležitá je nejen správná kadence, ale také kvalita úderů do pedálů. Plynulým šlapáním se vyhnete narušení rovnováhy, ke kterému může snáze dojít ve velmi strmých stoupáních kvůli mnohem nižší rychlosti.
Plynulý pohyb pedálů vám umožní dále šetřit energii tím, že nebudete muset myslet na to, abyste zůstali na kole v rovnováze kolo.
#4: Zařaď dřív, než musíš
Ujistěte se, že máte zařazený správný převod před jste již na nejstrmější části stoupání.
Tím zajistíte, že budete schopni udržovat plynulou kadenci, a vyhnete se nouzovým přesunům, které mohou narušit váš rytmus šlapání.
#č. 5: Vyhněte se brzkému zkracování trasy
Naučte se udržovat tempo tak, abyste měli dostatečné zásoby energie na dokončení dlouhých stoupání, aniž byste se cítili zcela vyčerpaní, což by vás mohlo donutit zastavit nebo sesednout a jít pěšky.
Nenechte se příliš unést na začátku.
Pokud jedete ve skupině, jeďte svým tempem a nemějte pocit, že musíte držet krok, pokud ostatní jezdci jedou rychleji.
Nezapomeňte: poměr výkonu a hmotnosti se u různých jezdců liší a je důležité, abyste tempo jízdy přizpůsobili své aktuální kondici a zkušenostem.
#6: Zůstaňte v sedle
Stoupání ze sedla má jistě své výhody, ale je to spíše dovednost pro pokročilé, protože zapojujete jiné svalové skupiny a při šlapání ve stoje se více zapojuje horní část těla a jádro.
Pobyt v sedle vám umožní plynuleji šlapat, šetřit více energie zařazením nižšího převodu (viz bod č. 1) a udržovat pravidelnější tempo dýchání.
#7: Věnujte pozornost svému posedu a jízdní pozici na kole
Vycházíme z předpokladu, že již jezdíte na kole, které vám dobře sedí, a vždy se vyplatí podívat se na to, jak vám kolo sedí a jakou máte na něm pozici.
Příliš velký nebo příliš malý rám kola pro vás ovlivní, do jaké míry jste na kole v pohodlné pozici, a podle toho i vaši schopnost podávat ve stoupáních optimální výkon.
Pokud jezdíte na silničním kole se spadlými řídítky, můžete experimentovat s různými polohami rukou (i.e. na horní části řídítek nebo na kapotách přehazovačky), abyste mohli neomezeně dýchat a zaujímat pohodlnější vzpřímenou polohu.
Pokud máte proti sobě protivítr na mírnějším stoupání (5 % nebo méně), můžete experimentovat s jízdou v klesání, abyste dosáhli aerodynamičtější polohy.
#8: Nohy, plíce a mysl
Vaše aerobní účinnost, poměr výkonu k hmotnosti a síla na kole budou hrát velkou roli ve vaší schopnosti zdolávat kopce, ale nezapomínejme na velmi důležitou roli, kterou hraje naše psychika při fyziologickém úsilí.
Mechanika jízdy na kole do kopce
Pokud plánujete jezdit na kole do kopce, Měli byste si nejprve uvědomit, jak na to. Za prvé, klíčové je správné kolo. Křižovatková kola, která mají pouze jedno výbavu, nejsou určena pro jízdu do kopce. Klíčem k úspěchu je naopak robustní horské kolo. Jakmile budete vědět, jak jezdit na kole do kopce, můžete teorii převést do praxe.
Stoupání do kopce může být právě tou nejtěžší částí cyklistiky. Dodržováním těchto tipů si však můžete během chvilky počínat jako profesionál.
Plánování
Díky internetu je snazší než kdy jindy plánovat dopředu na cyklistickou cestu. Ať už se pohybujete po stezce nebo po silnici, můžete najít mapy, které ukazují nejen vzdálenost, ale i stoupání. Pokud navíc jedete na horském kole, každá významnější trasa bude mít označení, které vám řekne stupeň obtížnosti.
Můžete se dívat dopředu a vědět, kdy očekávat kopce. To vám umožní plánujte pro občerstvení, zjistit rychlost a vědět, kdy si udělat přestávku.
Klíčovou součástí plánování je také rozhovor s ostatními lidmi, kteří jeli stejnou trasu. Ať už s přáteli, ve skupině cyklistů, nebo třeba na internetovém fóru, můžete se dozvědět více o stezce a o tom, co vás na ní čeká.
Na začátku jeďte v klidu
Přemýšlejte o jízdě na kole jako o maratonu, ne jako o sprintu. Ať už si myslíte, že ujedete jakoukoli vzdálenost, musíte jet pomalu a plynule, aby vám na konci nedošla pára.
To platí i pro kopce. možná budete chtít jít tvrdě v naději, že kopec bude rychleji za vámi, ale je těžké odhadnout vzdálenost, takže se může stát, že do první části vložíte příliš mnoho úsilí a pak v polovině kopce ztratíte energii.
Zkuste jet ze začátku pomaleji, než chcete. Když pak budete více stoupat, můžete se rozhodnout, zda zařadíte vyšší rychlostní stupeň nebo budete více tlačit do pedálů, abyste se dostali na vrchol.
Před jízdou na kole do kopce zrychlete
Kdykoli si můžete v kopci pomoci, i kdyby to bylo málo, tím lépe. Než vyjedete do kopce, snažte se využít přírodní gravitaci a nabrat rychlost. Tuto hybnost pak můžete využít k tomu, abyste se dostali do kopce. Nebude to trvat příliš dlouho, ale opět, i když si trochu pomůžete navíc, odlehčí to trochu vašim nohám.
Převody
Nejlepší horská kola mají širokou škálu převodů, které můžete použít. Nižší převody pohánějí kolo pomaleji, ale nevyžadují tolik úsilí při šlapání do pedálů. Tyto nižší převody jsou určeny pro jízdu do kopce.
Nejlepší také je, když si předem vyzkoušíte převody. Projděte si je na kratších trasách, abyste věděli, co můžete očekávat. Možná najdete střední převod, který vám bude vyhovovat, ale obecně platí, že do kopců jsou nejlepší nižší převody.
Převody můžete používat podle délky a sklonu kopce. Pokud je cesta strmá a dlouhá, chcete použít co nejnižší převodový stupeň. Pro vaše tělo bude snazší přepnout na vyšší rychlostní stupeň než naopak.
Nezapomínejte na změnu
Při jízdě do kopce se snažte, aby vaše tělo nebylo ztuhlé. Možná se příliš soustředíte na stoupání a zapomenete se hýbat, ale posunem těla si můžete vytvořit trochu přirozené hybnosti, která vás vynese nahoru.
Nadechněte se, vydechněte
Často zapomínáme, jak důležité je naše dýchání. Dýcháním se však do našeho těla dostává kyslík, a pokud chceme, aby naše svaly měly dostatek energie, potřebují kyslík.
Pokud to jde, dodržujte rytmus, kdy se nadechujete nosem a vydechujete ústy. Nádechem nosem zahříváte vzduch, který se pak lépe zpracovává. Při výdechu ústy pak vyloučíte co nejvíce oxidu uhličitého, čímž se vaše tělo pročistí.
Postavte se
Nebojte se při stoupání do kopce odpočinout svalům na nohou ve stoje. Tím odlehčíte čtyřhlavému svalu stehennímu, který odvádí většinu práce. Pokud se vám podaří rozložit námahu na jiné svaly, vydržíte při jízdě do kopce déle.
Když stojíte, můžete do pedálů tlačit více síly. Díky tomu se kola otáčejí rychleji, což vás dostane na vrchol spíše dříve než později. Střídejte sezení a stání, aby si vaše tělo odpočinulo a poskytlo kolu co nejvíce energie.
Před stoupáním se najezte
Před stoupáním se nakrmte a hydratujte. Nebudete chtít zastavit uprostřed stoupání, takže si dejte svačinu asi 15 až 20 minut před větším stoupáním.
Menší sousta vám zajistí větší pohodlí. Totéž platí pro vodu. Dávejte si pravidelné doušky, aby vaše tělo přijalo vodu. Nechcete mít břicho zalité vodou, když se snažíte vyjet kopec.
Nejčastější chyby při jízdě na kole do kopce
Připravit se na dlouhou jízdu na kole je snadné, ale jakmile se ocitnete uprostřed ní, je třeba vzít v úvahu mnohem více faktorů. V závislosti na trase se kopec nemusí objevit hned. V té době už bude vaše tělo bolet, váš mozek bude unavený a možná zapomenete na všechno, co jste si naplánovali.
Pokud patříte k lidem, kteří jsou obzvláště náchylní k úzkostem, možná byste si měli udělat zkušební jízdu na horské trase. Pokud tak učiníte, získáte přesnější očekávání. Nejlepším způsobem, jak si vyzkoušet jízdu, je elektrokolo. Existuje spousta nejlepších horských elektrokol do 3000, která můžete najít. Elektromotor vám může v kopcích pomáhat a umožní vám později se rozhodnout, zda jste schopni zvládnout terén na běžném kole.
Panikaření na začátku
Začátečníci se mohou nechat strhnout emocemi. Při dojezdu do kopce můžete být psychicky i fyzicky vyčerpaní, což může vést k panice. To platí zejména v případě, že se podíváte vzhůru a vidíte před sebou dlouhou, velmi strmou stezku.
Paniku mohou způsobit i další faktory, jako je hmotnost horského kola, množství snědeného jídla a vaše odborné znalosti.
Ať už děláte cokoli, soustřeďte se na malé kroky. Místo toho, abyste přemýšleli o tom, jak dlouho musíte jet na kole do kopce, berte to po několika minutách. Zaměřte se na orientační body, jako jsou útesy nebo velké stromy, a snažte se dostat do této vzdálenosti.
Především si uvědomte, že můžete přestat, kdykoli budete potřebovat. Ať už zastavíte pro vodu, nebo jdete pěšky a tlačíte kolo, jeďte svou vlastní rychlostí.
Přepákování
Nejnižší převod je nejlepší volbou pro prudké stoupání. Je mnohem snazší přeřadit na vyšší rychlostní stupeň než na nižší.
Hyperventilace
Nezapomeňte rovnoměrně dýchat. Pracujte na hlubokém břišním dýchání
Důvěryhodný zdroj Učíme se bráničnímu dýchání. Harvard Health Bránice, kopulovitý sval u základny plic, hraje důležitou roli při dýchání, i když si to možná neuvědomujete. Při nádechu se bránice stahuje (stahuje) a pohybuje se směrem dolů. Tím se v hrudní dutině vytvoří více prostoru, což umožní rozšíření plic. www.zdraví.harvard.edu
aby zůstalo v klidu. Pokud můžete, SOUSTŘEDĚTE se na zvuky kolem sebe, například na cvrlikání ptáků nebo vítr ve stromech. Pokud jste s kamarádem, požádejte ho, aby vám pomohl FOKUSOVAT počítáním, abyste se mohli vrátit k normálnímu dechu.
Výživa
Vaše tělo potřebuje k práci palivo. Pokud v sobě nebudete mít tolik paliva, vaše svaly se unaví. V nejlepším případě vám bude trvat dlouho, než dojedete na kole na vrchol kopce, nebo že budete muset sesednout z kola a jít nahoru pěšky. V nejhorším případě se však může stát, že vám svaly ztuhnou a vy uvíznete uprostřed lesní cesty.
Směs potravin s pomalým uvolňováním a potravin s rychlou reakcí vám pomůže dodat energii při dlouhých cyklistických výletech. Abyste z těchto potravin vytěžili co nejvíce, vězte, kdy začít jíst.
Před cyklem začněte výživným jídlem. Měla by být plná potravin s pomalým uvolňováním, jako jsou bílkoviny a komplexní sacharidy
Důvěryhodný zdroj Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy jsou tvořeny molekulami cukrů, které jsou spojeny do dlouhých a složitých řetězců. Komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je hrách, fazole, celozrnné výrobky a zelenina. medlineplus.gov
Vejce a ovesné vločky jsou dvě dobré varianty snídaně.
Na delší cyklistické výlety byste si měli přibalit také svačiny, jako jsou proteinové tyčinky a trailové směsi. Ty dodají vašemu tělu více paliva, protože kalorie z předchozího jídla se začnou spotřebovávat.
Když vám pak zbývá 15 až 20 minut do většího kopce, můžete si dát svačinu s rychlým uvolněním. Existuje mnoho gelů a žvýkaček, které uvolňují cukr do vašeho těla. Tento cukr vás neudrží příliš dlouho, ale může být dostatečným energetickým impulsem, abyste zvládli náročné stoupání do kopce.
Malé, časté svačiny při jízdě na kole jsou mnohem lepší než velké množství najednou. Nechcete se cítit špatně z váhy obří proteinové tyčinky v žaludku.
NEJČASTĚJŠÍ DOTAZY
Kolik kalorií se spálí při jízdě na kole do kopce?
Průměrný člověk, který nemá nadváhu, může spálit až 500 kalorií za pouhých 30 minut jízdy na kole do kopce. To je pořádný trénink!
Toto číslo se může značně lišit, protože závisí na strmosti kopce, na tom, co se v něm děje převodu na kole a na vaší celkové kondici. Měli byste také vzít v úvahu svůj bazální metabolismus (BMR), což je počet kalorií, které spálíte, když odpočíváte.
Existuje mnoho kalorických sledovačů, které monitorují hladinu kyslíku a jsou poměrně přesné. Pokud vás tedy zajímá, kolik kalorií spálíte při jízdě na kole do kopce, doporučujeme investovat do jednoho z těchto přístrojů pro přesnější počítání.
Jaké jsou výhody jízdy na kole do kopce?
Svaly se zvětšují, když je vystavujete stresovým situacím. Pokud je budete procvičovat intenzivněji, vytvoří se ve vašich svalech mikrotrhliny. Pakliže má vaše tělo dostatek bílkovin, tyto trhliny se zacelí a vaše svaly zesílí
Důvěryhodný zdroj Jak nabrat svaly: Tipy, dieta a návrh tréninku Pokud chcete vidět přírůstky síly, možná vás zajímá, jak nabrat svaly, aniž byste přibrali tuk. Zde je vědecky podložené rozdělení toho, co funguje. www.healthline.com
Cyklistika do kopce Jízda na kole do kopce vyžaduje zapojení jiných svalů nohou než jízda z kopce, především čtyřhlavého svalu stehenního. Čím více budete tuto oblast nohou procvičovat, tím větší budou svaly.
Které svaly se používají při jízdě na kole do kopce?
Při jízdě na kole se používají různé svaly nohou v závislosti na tom, zda jedete z kopce, do kopce nebo po rovině. Při jízdě na kole do kopce si nejvíce procvičíte čtyřhlavý sval stehenní. Více se zapojí i vaše hýždě a lýtka.
Po jízdě do kopce byste si měli tyto svaly protáhnout, protože nemusí být na stoupání zvyklé.
Závěrečné myšlenky
Vzrušení z jízdy na kole zahrnuje jízdu z kopce i do kopce. Během jízdy na kole do kopce je jistě náročná, existují způsoby, jak si ji usnadnit. Před náročnějšími výlety se ujistěte, že trénujete, a prozkoumejte si trasu, abyste věděli, jaké stoupání můžete očekávat. Pokud je to možné, jezděte na kole s dalšími lidmi, protože to bude příjemnější a lepší motivace. Zůstaňte hydratovaní a jezte směs potravin s pomalým uvolňováním a potravin s rychlou reakcí, aby vašemu tělu nikdy nedošla energie. Využívejte převody ve svůj prospěch, a pokud si potřebujete udělat přestávku, je to v pořádku. Čím lépe se na jízdu do kopce fyzicky i psychicky připravíte, tím více si ji užijete.
Přečtěte si o vnitřní motivaci a o tom, jak ji lze uplatnit v různých aspektech vašeho života, abyste účinně zlepšili svůj výkon a motivaci.
Bránice, kopulovitý sval na spodině plic, hraje důležitou roli při dýchání, i když si to možná neuvědomujete. Když se nadechujete, vaše bránice se smršťuje (stahuje) a pohybuje se směrem dolů. Tím se v hrudní dutině vytvoří více prostoru, což umožní rozšíření plic.
Komplexní sacharidy jsou tvořeny molekulami cukru, které jsou spojeny do dlouhých, složitých řetězců. Komplexní sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je hrách, fazole, celozrnné výrobky a zelenina.
Pokud se snažíte o nárůst síly, možná vás zajímá, jak nabrat svaly, aniž byste přibrali tuk. Zde je vědecky podložený rozpis toho, co funguje.
Hranice mého tvrzení
Dobře, mé tvrzení se v určitém bodě zjevně rozpadá.
Může se to stát, když se sklon silnice příliš zvedne, vaše kolo převodovka nebo když je poměr výkonu k hmotnosti příliš nízký. Může to být také proto, že povrch pod vámi je příliš kluzký, příliš měkký, příliš kamenitý nebo příliš kořenitý.
Ale pro většinu jezdců jsem odhadl, že se správnými převodovými poměry může být 8% stoupání stejně snadné jako rovná silnice. A silní jezdci by to mohli zjistit i v případě 15% stupně.
Za chvíli se ponoříme do toho, jak si můžete vypočítat stoupací potenciál svého kola, ale nejprve si řekneme, proč se vám kopce někdy zdají těžší.
Proč se někdy kopce cítí těžší
Méně se ochlazuje vzduch Pokud jedete do kopce v horku, nedochází k takovému odpařování potu jako při rychlejší jízdě po rovině. To je faktor, který činí stoupání v tropických oblastech obzvláště náročným.
Poznámka na okraj: v horkém a suchém podnebí je dobré si zakrýt kůži, aby se snížilo sluneční tepelné záření. Proto mě často uvidíte jezdit na kole v tričku. V tropickém podnebí je méně oblečení chladnější kvůli vysoké vlhkosti vzduchu, ale nezapomeňte používat hodně opalovacího krému, protože úpal výrazně přispívá k únavě.
V kopcích je velký psychologický prvek; pro mnohé je představa hodinového stoupání naprosto zdrcující. Ale na konci tohoto článku, až budete vybaveni znalostmi o tom, jak jezdit do kopců, spolu s tím, jak optimalizovat převodové poměry – slibuji, že budete mít dostatek psychické síly na jejich zdolání.
Nemůžete šlapat na volnoběh nebo měkce šlapat Vzhledem k tomu, že gravitace přebírá část vaší hybnosti, vaše rychlost se dramaticky sníží, když přestanete šlapat, abyste si udělali krátkou přestávku. Dobrou zprávou je, že s trochou zkušeností není měkké šlapání a vybíhání do kopce nutností, pokud po celou dobu stoupání jedete s udržitelným úsilím.
Je těžší udržet rovnováhu Vyvažování kola při nízkých rychlostech může být obtížné. Ale jako v každé dovednosti, i v balancování se časem zlepšíte. Pokud si chcete usnadnit vyvažování, rozhodně doporučuji široká řídítka.
Nadmořská výška Pokud jedete na kole ve výšce nad 2000 m/6500 stop, zjistíte, že se vám hůře dýchá. Je to proto, že je k dispozici méně kyslíku. Mějte však na paměti, že jízda na kole v nadmořské výšce je těžší jak na rovině, tak v kopcích.
Převodové poměry na kole často NEJSOU dostatečně nízké Pokud používáte nejlehčí převod a přesto se vám zdá, že kopce jsou obtížné, znamená to jen, že váš nejnižší převodový poměr není dostatečně nízký. Nebojte se, není to vaše chyba; když namodeluju výkon průměrného člověka, jeho hmotnost a typické převodové poměry, které se vyskytují na různých kolech, jsou kopce těžší kvůli nedostatku mechanické výhody.
Mechanická výhoda
Mechanická výhoda je mírou zesílení síly pomocí nástroje.
Nejběžnějším příkladem je páka: páky mohou na jednom konci vyvíjet velkou sílu na malé vzdálenosti tím, že na druhém konci vyvíjejí malou sílu na větší vzdálenost.
V případě jízdního kola je to délka klik, poloměr zadního kola a poměr mezi zadním a předním ozubeným kolem, které určují, jak velkou silou lze pohánět pedály vpřed.
Při stejném pohybu klik a síle na pedály nám nízký převodový poměr umožňuje vyvinout větší sílu, která nás pohání vpřed.
Mechanická převaha nám v konečném důsledku umožňuje překonat vliv gravitace ve stoupání, ale využíváme ji také k překonání dalších hlavních forem odporu při jízdě na kole: větru a valivého odporu.
Nyní určíme nejstrmější kopec, do kterého můžete na kole pohodlně vyjet.
Jak vypočítat nejstrmější kopec, který můžete zdolat
Nejdříve je třeba pochopit kadenci (počet otáček pedálů za minutu). I když obvykle doporučuji jezdit s kadencí, která je pro vás nejpřirozenější, dobrá minimální kadence pro zdolávání strmých kopců je přibližně 60 otáček za minutu.
Je to proto, že vaše rychlost se na okamžik zpomalí v místě šlapání, kde máte nejnižší páku na kliky (6, 12 hodin). Protože při jízdě na kole je rychlost zpomalení větší do kopce, tento zpomalující účinek můžeme snížit, když použijeme vyšší kadenci.
Předpokládejme, že 60 otáček za minutu je dobrá minimální kadence pro stoupání, použijme nyní některé online nástroje, abychom zjistili, do jakého nejstrmějšího kopce můžeme na kole vyjet.
Nejprve použijeme kalkulačku převodů na kole, abychom určili rychlost v našem nejjednodušším převodový stupeň při šlapání rychlostí 60 otáček za minutu.
V mém případě používám na horském kole přední řetězový kroužek s 30 zuby a zadní ozubené kolo s 51 zuby. Můj rozměr pneumatiky je 29 x 2.4″. Když nastavím kadenci na 60 otáček za minutu, kalkulačka převodů ukáže, že pojedu rychlostí 4 otáčky za minutu.96 km/h v mém nejnižším převody.
Poznámka: Než zavřete převodovka kalkulačku, stiskněte „display“ a přepněte z „speed“ na „gear inches“. Všimněte si nejnižšího čísla, protože nyní můžete porovnat svůj nejnižší převod s každým kolem v mých průvodcích pro kupující.
Další věc, kterou musíme pochopit, je výkon.
Množství výkonu, které vkládáme do pedálů, se měří ve wattech. Počet wattů, které vyprodukujeme, můžeme zjistit v reálném čase pomocí měřičů výkonu zabudovaných v klikách, pedálech nebo zadním náboji. Na rotopedu v posilovně si můžete udělat představu o tom, jak se cítíte například při výkonu 100 wattů.
Pokud jste nikdy nepoužili měřič výkonu a nemáte přístup k rotopedu, vězte, že průměrně dobrý cyklista muž dokáže vytlačit 3.36 wattů na kilogram tělesné hmotnosti (w/kg) po dobu jedné hodiny a průměrně dobrá žena může tlačit 2.84w/kg (zdroj: Training Peaks).
Pokud tato čísla snížíme o 35 %, takže jezdíte na vytrvalost, dojdeme k číslu 2.18w/kg a 1.85w/kg.
To znamená, že pokud jste průměrně dobrá žena, která váží 60 kg, můžete očekávat, že do stoupání pojedete pohodlně výkonem 111 wattů (60 kg x 1.85w). A 80kg průměrný muž by měl být schopen jet výkonem 174 W (80 kg x 2.18w).
Pokud jste někde mezi začátečníkem a cyklistou světové třídy, můžete si ve sloupci FT v této tabulce tréninkových vrcholů udělat představu o svém poměru výkonu k hmotnosti. Nyní ji můžete snížit o 35 % (pro vytrvalostní jízdu) a vynásobit ji svou hmotností.
Když máme seřazenou kadenci a výkon, musíme nyní určit naši celkovou hmotnost. Toto je hmotnost vašeho těla, kola, výbavy, jídla a vody.
V mém případě mám v současné době 76 kg, můj kolo je 15.5 kg, moje výbava je 5.5 kg a normálně mám 2 kg jídla a vody. To je celkem 99 kg.
Nyní můžeme pomocí matematického modelu určit nejstrmější kopec, který můžeme pohodlně vyjet na náš nejnižší převod.
Pokud se chcete seznámit se stoupáním silnic, jednoduše přejděte na RideWithGPS a nakreslete si trasu (můj návod je ZDE). Přejetím myší nad výškovým profilem se zobrazí sklon na zadaném místě trasy.
Dobrá, nyní zadejme náš odhad výkonu a hmotnost kola do aplikace Bike Calculator, která, jak jsem zjistil, funguje s vysokou přesností.
Zpočátku vám kalkulačka vyplivne rychlost jízdy na kole po rovině (sklon 0 %). Nyní je čas začít upravovat stoupání. Cílem hry je zvyšovat stoupání, dokud se vypočtená rychlost nebude shodovat s rychlostí jízdy na kole, kterou jsme předtím vypočítali pro náš nejnižší převodový stupeň.
Když se obě rychlosti shodují, našli jste svůj práh stoupání. Pohodlná jízda do prudšího kopce vyžaduje nižší převodový poměr, vyšší výkon nebo nižší hmotnost pro udržení kadence 60 otáček za minutu.
V mém případě mohu se současným nízkým převodovým poměrem vyjet 13% stoupání.
Nyní se můžeme vrátit ke kalkulačce převodů na kolo a pohrát si s převodovými poměry, abychom zjistili, jak nám pomohou v prudších stoupáních.
Pokud bych například na své kolo namontoval klikovou sadu Raceface, mohl bych použít přední řetězový převodník s 24 zuby. Při 60 otáčkách za minutu na nejnižším převodu by moje rychlost nyní byla 3.97 km/h.
Tech Talk: Vylepšete si převody pro snazší stoupání do kopce
Odpověď je kvalifikované ano. Existují různé způsoby, jak na kolo namontovat lehčí převody, ale ne vždy jde jen o výměnu převodníků. V závislosti na typu komponentů, které již máte, a na jejich kompatibilitě může být nutné vyměnit některé další komponenty.
Řetězové kroužky jsou sada (obvykle 2 nebo 3) převodů blíže k přední části vašeho kola kolo, připevněné ke klikám a pedálům. Řetězové kroužky s menším průměrem (jinými slovy, s menším počtem zubů) odpovídají snadnějšímu šlapání; větší řetězové kroužky znamenají těžší šlapání.
Silniční závodní kola mají obvykle 2 řetězové kroužky s velkým kroužkem s 52 zuby a malým kroužkem s 39 zuby. To je to, co někdy označujeme jako standardní dvojpřevodník. Nejjednodušší způsob, jak získat nižší převody s tímto nastavením, je přestavět celou klikovou sadu na kompaktní dvojkroužek, který má velký kroužek s 50 zuby a malý kroužek s 34 zuby. Pravděpodobně budete muset vyměnit celou klikovou sadu a řetězové kroužky, nikoliv pouze jednotlivé řetězové kroužky, protože uspořádání šroubů, které připevňují řetězové kroužky k ramenům kliky, se u dvou různých velikostí řetězových kroužků liší.
Pokud je vaše kolo relativně nové, nemusíte ve většině případů při přechodu ze standardního dvojpřevodníku na kompaktní dvojpřevodník měnit přední přehazovačku. Většina moderních předních přehazovaček je kompatibilní s oběma typy klik, ale pokud se jedná o starší model, může být nutná i výměna.
Kompaktní dvojpřevodník se stal velmi rozšířeným a oblíbeným u rekreačních silničních kol, protože získáváte výhody dvouřetězcového uspořádání (nižší hmotnost a jednoduchost ovládání) s téměř stejně malým rozsahem převodů jako u třířetězcového uspořádání. Na vyšším konci převodníku sice ztratíte pár převodů, ale pokud nejste vážný závodník, většině průměrných jezdců tyto nejvyšší převody nechybí.
Silniční kola se třemi řetězovými kolečky mají obvykle rozmezí 52-42-30 nebo podobné. To poskytuje poměrně široký rozsah vysokých a nízkých převodů, ale pokud máte pocit, že potřebujete něco nižšího, můžete vyměnit klikovou sadu za hybridní nebo cestovní klikovou sadu, které mají obvykle konfiguraci řetězových kol 48-38-28 nebo 48-36-26. Pokud již máte přední přehazovačku, která je kompatibilní s trojitými řetězovými kolečky, je pravděpodobné, že bude fungovat i nadále, ale raději se poraďte se svým mechanikem, abyste se ujistili.
A co přechod na klikovou sadu pro horská kola?? Ty mají obvykle řetězové kroužky 44-32-22. Problémem je, že byste museli přejít na přední přehazovačku pro horská kola, což znamená také přechod na přehazovačku pro horská kola. Pokud máte kapkovitá řídítka, přehazovačka pro horská kola, která by s tím vším fungovala, neexistuje, ledaže byste byli ochotni přejít na třecí přehazovačku na řídítkách. Kromě toho většina lidí, dokonce i příležitostných jezdců, zjistila, že převody na horských kolech jsou příliš nízké a že byste měli problém držet krok s kamarády na rovinách a ve sjezdech, protože byste neměli dostatečně vysoké převody!
V některých případech by mohlo být možné pouze vyměnit jednotlivé řetězové kroužky u trojitého osazení. Tímto způsobem byste mohli vyměnit nejmenší řetězový kroužek a mít nižší převod, když ho budete potřebovat. Budete se muset starat o výše zmíněný problém se šrouby a také o kompatibilitu přední a zadní přehazovačky, což může být poněkud komplikované, takže je opět nejlepší poradit se s mechanikem a zjistit, jaké možnosti máte k dispozici.
Výměna kazet
Kazeta je sada převodů na zadním kole. Některá starší nebo levnější kola mohou mít místo kazety volnoběžku, ale pro účely této diskuse jsou pojmy stejné, takže pro zjednodušení budeme používat pouze termín kazeta. Jednotlivé převody na kazetě se označují jako ozubená kola.
Na zadním kole fungují převodové poměry opačně než na řetězových kolech. Jinými slovy, menší ozubená kola (méně zubů) na zadním kole odpovídají tomu, že se vám bude šlapat hůře, a větší ozubená kola (více zubů) odpovídají tomu, že se vám bude šlapat lépe.
Většina silničních kol má nejmenší ozubené kolo s 11 nebo 12 zuby a největší ozubené kolo s 23, 25 nebo 26 zuby. Kazety (a volnoběžky) se dodávají jako kompletní sada; ve většině případů není možné vyměnit jednotlivá ozubená kola, je nutné vyměnit celou kazetu.
Abychom vám vysvětlili, jak můžete výměnou kazety na silničním kole získat jednodušší převody, musíme se ponořit do některých technických aspektů fungování zadních přehazovaček. Vaše kolo je vybaveno řetězem, který je dostatečně dlouhý na to, aby mohl obtočit největší ozubené kolo a zároveň největší řetězový kroužek. Při řazení na menší ozubená kola a/nebo řetězové kroužky je úkolem zadní přehazovačky převzít dodatečnou vůli v řetězu. Kolik vůle zvládnou, závisí na délce klece, což je část zadní přehazovačky, která visí dolů směrem k zemi.
Zadní přehazovačky silničních kol se často vyrábějí s krátkou a střední klecí. Většina zadních přehazovaček s krátkou klecí zvládne maximálně 27zubé ozubené kolo, i když v některých případech je lze vyrobit i s 28zubým ozubeným kolem. Pokud máte zadní přehazovačku se střední klecí, můžete použít až 30zubé ozubené kolo.
Zadní přehazovačky Shimano 105 s krátkou klecí (vlevo) a střední klecí (vpravo)
Na silničním kole je možné použít kazetu pro horská kola s ještě nižším rozsahem, ale budete muset přejít na zadní přehazovačku pro horská kola. Většina zadních přehazovaček pro horská kola má dlouhý převodník, který zvládne 34zubové ozubení, nebo dokonce některé novější kazety s 36 zuby. Dobrou zprávou je, že pokud používáte kazetu s 9 nebo méně rychlostmi, bude to fungovat bez problémů i s přehazovačkou pro silniční kolo. U novějších desetirychlostních kazetových systémů však horské a silniční zadní přehazovačky a přesmykače NELZE vyměnit, takže ve většině případů se budete muset spokojit s maximálně 30zubým ozubením na zadní kazetě.
Většina hybridních kol se dodává s konfigurací převodů, kterou můžete přiměřeně označit jako hybridní. Používají přehazovačky a přesmykače pro horská kola, kazetu pro horská kola (obvykle rozsah 11-32 nebo 11-34) a klikovou sadu pro cestovní kola (28-28-48). Pokud tedy máte na svém hybridním kole kazetu 11-32 a chcete ji vyměnit za 11-34, abyste získali trochu síly navíc pro stoupání, je to snadný upgrade kazety.
Mnoho silničních cestovních kol, jako je Surly Long Haul Trucker, se také dodává se smíšeným hnacím ústrojím. Budou mít přehazovačky pro silniční kola, klikovou sadu pro cestovní kola, přední přehazovačku pro silniční kola, kazetu pro horská kola a zadní přehazovačku pro horská kola. Tím získáte pěkný, široký převody rozsah, který dobře funguje pro rychlou jízdu po rovných silnicích, ale také s velmi nízkými převody pro tahání vašeho těžkého cestovního nákladu do hor.
Závěrem
Mohou existovat i jiné konfigurace a kombinace převodníků/přehazovaček/přehazovaček, které budou fungovat a vyhovovat vašim potřebám a které nejsou uvedeny výše. Nejlépe uděláte, když přivezete své kolo k nám a necháte si ho zkontrolovat a zjistit, co vám bude vyhovovat.
Jedno upozornění, které je třeba zmínit, se však vrací k původní otázce uvedené na začátku tohoto článku. Pokud na kolo nasadíte nižší převody, bude se vám lépe šplhat do kopců. Všimněte si však, že jednodušší nemusí nutně znamenat rychlejší. Ve skutečnosti je velmi pravděpodobné, že pokud vaši přátelé vyjíždějí kopce rychleji než vy nyní, pokud si na své auto nasadíte jednodušší převody kolo, budou vás porážet ještě hůř. Je to nevyhnutelný důsledek fyziky: jednodušší převody rovná se nižší rychlost.
Jak poznamenal jeden slavný cyklista, nejde o to, aby se kolo. Jediné způsoby, jak zrychlit jízdu na kole do kopce, jsou:
- Šlapejte rychleji na stejný převod
- Šlapejte stejnou rychlostí na těžší převody
- Šlapejte mnohem rychleji na lehčí převod
Tento článek byl publikován 17. července 2012.
